Exercícios para fazer em casa:

Antes de fazer qualquer exercício físico é preciso alongar,

mesmo que o exercício seja em casa, para evitar torções e dores

musculares.

veja aqui alguns exemplos de alongamento antes de você começar as suas

atividades:

3 Exercícios simples para fazer em casa e Perder Barriga

Estes 3 exercícios para fazer em casa e perder barriga são ótimos para

quem está lutando contra o tempo e precisa secar rápido.

Além de seguir estes exercícios de forma regular é aconselhado comprar um

pequeno aparelho chamado pedômetro, que conta cada passo que o indivíduo

dá, e seguir a orientação que é dar 10.000 passos por dia, todos os dias.

Os 3 exercícios para fazer em casa e perder barriga são:

01- Agachamento:

Neste exercício, deve-se afastar as pernas, posicionar os braços

esticados

à frente do corpo e agachar, como mostra a imagem 1.

02- Flexão de braço:

Neste exercício, deve-se deitar-se no chão e, depois, apoiando somente

os pés e as mãos no chão, levantar o corpo, como mostra a imagem 2.

03- Flexão alpinista:

Neste exercício deve-se apoiar as 2 mãos no chão e permanecer na ponta

dos pés. A seguir, deve-se dobrar um dos joelhos e tentar encostá-lo no

braço contralateral, como mostra a imagem 3.

Deve-se fazer cada exercício de forma contínua, por 1 minuto

cronometrado. Logo a seguir, deve-se começar o exercício seguinte,

totalizando 3 minutos seguidos de exercícios. Quando chegar ao fim

desses exercícios, descanse por mais 1 minuto e repita a série desde o

início.

Esses exercícios são considerados aeróbicos, pois são de longa duração e

baixa intensidade, sendo ótimos para perder barriga. Mas, para conseguir

emagrecer e não voltar a engordar, deve-se ter um reeducação alimentar

e praticar exercícios físicos de forma regular.

Atenção: Se sentir algum desconforto, como dor na coluna, no pescoço ou

no joelho, não faça o exercício.Um bom educador físico poderá indicar uma

série de exercícios completa que se pode fazer em casa ou na academia

para alcançar resultados duradouros.

Exercícios para o bumbum:

01- Abdução de quadril com flexão e extensão de joelho:

Deitada de lado, perna de baixo flexionada e a de cima estendida para

cima, na diagonal. Flexione o joelho da perna de cima, levando-o na

direção do chão e próximo ao tronco. Retorne à posição inicial.

No final da série, inverta o lado.Faça 3 seções de 15 (conte até 15 e troque de posição).

02- Glúteo com a perna estendida:

Com o joelho e o antebraço direito apoiados no step, a perna esquerda

estendida, com a ponta do pé apoiada no solo, e a mão do mesmo lado no

chão. Eleve a perna esquerda até ultrapassar a linha do quadril e retorne

sem encostar a ponta do pé no chão. Quando finalizar essa série, repita o

exercício com a outra perna. 3 seçoes de 15.

03- Recuo no step:

De pé no step, com as pernas semiestendidas e paralelas e as mãos

estendidas ao lado do corpo. Leve uma das pernas para trás, flexionando

o joelho no ângulo de 90 graus, até apoiar a ponta do pé no solo.

Volte ao início. No final da série, inverta o lado.

04- Abdução com caneleira:

Deitada de lado, perna de baixo flexionada e a de cima estendida na

diagonal. Eleve a perna que está por cima, até ultrapassar a linha do

quadril. Retorne à posição inicial. No final da série, troque de lado

05- Glúteo 4 apoios:

Em quatro apoios (cotovelos e joelhos apoiados no chão), flexione uma das

pernas e eleve-a até ultrapassar a linha do quadril. Retorne sem deixar o

joelho tocar o solo. Quando finalizar essa série, inverta a perna.

06- Glúteo na cadeira com perna estendida:

De pé, perna direita estendida e esquerda estendida para trás, com a

ponta do pé apoiada no chão, e braços estendidos para a frente,

segurando o encosto da cadeira. Eleve a perna de trás até a linha do

quadril, e retorne. No final, repita o movimento com a outra perna.

07- Recuo unilateral na cadeira: 

De pé, perna direita estendida e esquerda flexionada para trás, e braços

estendidos para a frente, segurando o encosto da cadeira. Flexione o

joelho da perna estendida, mantendo a outra flexionada para trás e

suspensa. Volte devagar. No final da série, troque a posição.

08- Agachamento unilateral com elevação de perna:

Na posição de agachamento (joelhos flexionados e bumbum para trás), com

a perna direita apoiada no step e a outra no chão. Eleve o tronco,

estendendo os joelhos, e estenda lateralmente a perna esquerda. Volte

devagar. No final da série, inverta a posição das pernas.

09- Agachamento com halteres:

De pé, pernas afastadas na largura do quadril, braços estendidos ao lado

do corpo, segurando um halter em cada mão. Flexione os joelhos, levando

o bumbum para trás como se fosse se sentar. Os joelhos não devem

ultrapassar a linha dos pés. Volte ao início devagar.

Se você não tem halteres ou caneleiras use sua imaginação e criatividade,

colocando areia em garrafas pet para halteres de (1kg a 2kg), ou faça

saquinhos com areia.