Chia: a semente que emagrece e reduz

gordura

Ela manda a fome embora e é capaz de controlar a glicemia e baixar o

colesterol.

A chia (Salvia hispanica L.) é uma planta herbácea da família das lamiáceas, da

qual também fazem parte o linho e a sálvia, tanto que é conhecida com "salvia

hispânica". Originária do México, suas sementes já eram utilizadas como alimento

pelos povos das civilizações da América Central há muitos séculos. A importância

do consumo desta semente tem sido reforçada por especialistas em nutrição

humana, uma vez que nela são encontrados ácidos graxos poli-insaturados

essenciais, fibras, proteínas e outros nutrientes. Mas a fama notória da chia foi

conquistada graças aos seus efeitos sobre a dieta, pois a semente é capaz de

favorecer o emagrecimento. Consumi-la significa colher uma lista de benefícios,

que incluem desde regular as taxas de colesterol sanguíneo até fortalecer o

sistema imunológico.

A chia pode ser facilmente consumida junto a saladas ou na mistura de sucos e

vitaminas, além de outras receitas, na quantidade de duas colheres de sopa, que

equivale a 25 gramas. Ela contém alto teor de ácidos graxos poli-insaturados

essenciais, tipos de gorduras consideradas benéficas ao organismo, sendo rica

em ácido graxo alfa-linolênico, também conhecido como ômega 3.

Ela também contém carboidratos considerados de baixo índice glicêmico, pois

aproximadamente 34,4% da porção de 100 g da semente é composta por fibras

alimentares. Por fim, a semente ainda contém compostos fenólicos sendo

considerada uma fonte natural de antioxidantes. Entre eles estão o ácido

cafeico e ácido clorogênico. 

Sua semente é considerada como uma boa fonte proteica por possuir um alto

teor de proteínas, sendo em sua maior parte aminoácidos essenciais, ou seja,

aqueles que não são produzidos pelo nosso organismo (isoleucina, leucina, lisina,

metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e histidina). Para se ter uma

ideia, precisamos consumir cerca de 50 gramas de proteínas todos os dias de

acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), considerando

uma dieta de 2 mil calorias diárias. Isso significa que 25 gramas de chia contém

8% da proteína que precisamos em um único dia. 

Mas a chia transborda mesmo em quantidade de fibras, duas colheres de chia

contêm 8,6 g delas. Como temos que consumir 25 gramas dessas substâncias ao

dia, isso quer dizer que uma porção tem 34% das fibras de que precisamos

diariamente! Veja qual porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes ela

também carrega:

32% de magnésio

16% de zinco

15% de cálcio

13% do ferro

13% de vitamina B3 (niacina)

12% de vitamina B1 (tiamina)

3% de vitamina B2 (riboflavina).

* Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000

kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores

dependendo de suas necessidades energéticas.

Benefícios da chia

Ajuda a emagrecer: um dos motivos que fazem da chia uma grande aliada na

perda de peso está na sensação de saciedade que a semente proporciona. Suas

fibras têm a capacidade de absorver muita água, transformando-se em uma

espécie de gel. É só fazer o teste, deixando uma porção de molho num copo para

perceber a semente inchando em pouco tempo. Quando é ingerida, a reação é

semelhante. Em contato com os sucos gástricos, suas fibras se transformam

nesse gel, que aumentam a dilatação do estômago. É esse mecanismo um dos

fatores que favorecem a saciedade e, consequentemente, acarreta um menor

consumo de alimentos.

Além disso, o consumo regular de chia pode ser benéfico para evitar a formação

de gordura localizada, outra grande inimiga de quem luta contra os ponteiros da

balança. Um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition validou

uma pesquisa em que onze indivíduos saudáveis consumiram a semente por 12

semanas e obtiveram redução na glicemia após a refeição, ou seja, não houve

picos de insulina no sangue, sendo assim, a glicose foi liberada lentamente no

organismo. Tal processo evita que a gordura seja acumulada e, por consequência,

afasta o excesso de peso. Os participantes do estudo também relataram

diminuição do apetite até 120 minutos após o consumo da refeição,

diferentemente dos indivíduos que não consumiram a chia, mostrando assim seu

efeito no aumento da saciedade.

Previne e controla o diabetes: por conter fibras e aumentar o tempo de

liberação da glicose, a chia pode ser relacionada com a prevenção do diabetes

tipo 2. Funciona da seguinte forma: a digestão dos carboidratos começa na boca

e termina no intestino, onde partes maiores de carboidrato são transformadas

em tipos diferentes de açúcar (glicose, frutose, galactose) para serem

absorvidos. Quando consumida com fontes de carboidratos (frutas, massas,

pães), as fibras da chia têm como efeito a diminuição da velocidade com que o

carboidrato sai do estômago e chega ao intestino, para terminar de ser digerido

e absorvido, justamente por se transforarem em um gel. Dessa forma, a glicose

é liberada lentamente na corrente sanguínea, fazendo com que o hormônio

insulina, necessário para transportá-la até as células, também seja liberado em

pequenas doses. A vantagem de tudo isso é que com menos doses desse

hormônio circulando no organismo, evita-se assim uma condição chamada

resistência à insulina. O quadro ocorre quando é preciso uma quantidade maior do

composto para que a mesma quantidade de glicose seja armazenada, e em longo

prazo favorece o aparecimento do diabetes tipo 2. 

Previne doenças cardiovasculares: o consumo regular de chia é capaz de evitar

doenças como infarto, derrame e hipertensão graças as suas grandes

quantidades de ômega 3. Esse ácido graxo reduz a formação de coágulos

sanguíneos e arritmias, além de diminuir o colesterol circulante no sangue. Além

disso, o ômega-3 ajuda na regulação da pressão dos vasos sanguíneos, uma vez

que aumenta a fluidez sanguínea, evitando assim, o aumento da pressão arterial. 

Regula o colesterol: de toda gordura que compõe a chia, aproximadamente 77%

são formados por ácidos graxos ômega 3 e ômega 6. Essas gorduras têm como

uma de suas principais propriedades reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar

o colesterol bom (HDL), além de baixar os triglicérides na corrente sanguínea.

Além disso, as fibras da semente também têm efeito benéfico na diminuição da

concentração dos lipídios no sangue, que é o caso do colesterol. 

Efeito desintoxicante: os antioxidantes, como o ácido cafeico, de sua

composição, são responsáveis por auxiliar na desintoxicação do fígado, além de

impedir a formação de radicais livres que agem destruindo as membranas

celulares e desencadeando o processo de envelhecimento. 

Fonte de cálcio: por ter bastante cálcio, a chia é uma alternativa para indivíduos

que têm intolerância à lactose, necessitando de fontes alternativas desse

mineral. Porém, alimentos como tofu e gergelim contêm maiores quantidades de

cálcio, e vale consumi-los também. 

Protege o cérebro: ela também pode favorecer as ligações cognitivas no

cérebro. Muitos estudos relacionam os ácidos linoleico e alfa-linolênico

presentes na semente com a formação das membranas celulares, as funções

cerebrais e a transmissão de impulsos nervosos. 

Pele e cabelos mais bonitos: em sua composição nutricional, a chia também

apresenta vitamina A, nutriente que age como antioxidante contra os radicais

livres e também auxilia na redução da acne e prevenção do ressecamento da

pele. A semente também leva vitamina B2, importante na saúde da pele, unhas e

cabelos. 

Efeito anticelulite: já se sabe que a chia contém quantidades significativas de

ômega 3 e muitos estudos têm relacionado o consumo desse ácido graxo com a

diminuição da inflamação, o que seria interessante para diminuir e evitar celulite,

um processo inflamatório do organismo.  

Fortalece a imunidade: por conter minerais como o selênio e zinco, que auxiliam

o sistema imunológico, a chia é importante para reforçar as defesas, afastando

de perto doenças como gripes, resfriados e processos infecciosos. Além disso,

por ter nutrientes como fósforo, manganês, cálcio, potássio e sódio, a semente é

indispensável para a manutenção da integridade e saúde das células. 

Boa fonte de ferro: o mineral, presente em grande quantidade na chia, é muito

bem absorvido nesse alimento. Ele é o principal nutriente na formação dos

glóbulos vermelhos, que transportam o oxigênio pelo nosso corpo. A redução

desses glóbulos e da oxigenação levam à anemia, fadiga e cansaço, aumenta os

riscos de infecções e também se relaciona a uma queda na imunidade.

Os especialistas dizem que não há uma quantidade diária estabelecida para o

consumo da chia. No entanto, estudos conduzidos em humanos que obtiveram

resultados positivos utilizaram 25 g da semente, aproximadamente duas

colheres de sopa, uma vez ao dia. Cabe salientar que alguns usaram mais. Mas

como ela é calórica, o mais recomendado é manter os 25 g diários. 

Como consumir a chia

Ela pode ser consumida crua, triturada ou em forma de gel ou na forma de óleo.

A semente mantém suas propriedades em todas estas formas de consumo. Veja

como usá-la: 

Salada de chia e quinua

Em forma de gel: deixe uma colher de sopa da semente de molho em 60 ml de

água durante aproximadamente 30 minutos. O ideal é consumir o gel assim que

ele estiver formado, não sendo recomendado guardar a mistura para comer

depois. Depois que a goma é formada, você pode consumi-la na forma pura sem

acompanhamentos (ainda que seja pouco comum) ou usá-la no preparo de mingau,

sopas, batida em sucos ou em receitas de bolo e até adicionando à molhos de

massas, por exemplo. 

Substitua os ovos das receitas: o gel formado pela chia pode ser um ótimo

substituto do ovo em receitas. Misturando uma colher de sopa da farinha de chia

com 60 ml de água, você obtém uma quantidade de gel suficiente para substituir

um ovo em qualquer preparação.

Semente seca: em vez de produzir o gel, você pode fazer diferente e adicionar

a semente a líquidos como sucos, iogurtes e vitaminas. Uma sugestão é comer a

porção no lanche entre as refeições, pois um pote de iogurte desnatado (160 ml)

com uma colher de sopa de chia contém apenas 70 calorias. 

Óleo da chia: ele pode ser usado para temperar saladas ou para regar a

refeição quando já estiver no prato. O aquecimento do óleo de chia não é

recomendado, pois o ômega 3 é facilmente oxidado com o calor, perdendo assim

suas propriedades. 

Na forma de farinha: a farinha pode ser misturada a frutas, sopas, mingaus e

sucos de forma mais prática. Esta versão também pode substituir a farinha de

trigo no preparo de receitas de pães e bolos. Outra boa pedida é comprar o

grão, liquidificar, acondicionar a farinha em um pote e armazenar em geladeira

para depois consumir junto da salada.

Chia sozinha ou com outros grãos? Normalmente as pessoas misturam grãos

fontes de nutrientes diferentes, para atingir um benefício específico, nem

sempre promovido por todos os grãos do mix. Com benefícios à saúde próximos

ao da chia, temos a linhaça, o gergelim e o girassol. Mas não é recomendado

consumir uma porção de cada uma deles por dia, devido à alta quantidade de

calorias que essas sementes possuem. Sendo assim, uma solução pode ser fazer

um mix destes grãos e consumir até 25g do mix ao dia.

Contraindicações

Não há contraindicação ao consumo da chia, porém suplementos devem ser

utilizados somente com prescrição médica ou nutricional.

Riscos

A chia é um carboidrato, apesar de conter fibras, em excesso, pode levar ao

aumento de peso, constipação intestinal (principalmente se o indivíduo não tomar

quantidade suficiente de água) e pode levar a desconfortos gástricos uma vez

que retarda a saída dos alimentos do estômago.

O consumo excessivo de fibras pode interferir negativamente na absorção de

minerais como cálcio e zinco.